プレママさん 栄養アドバイス 『Q＆A』まとめ
プレママさん（妊婦さん）の皆さまからいただいた
妊娠中の食事・栄養のご相談と、
先生が回答(dá)したアドバイスの内容が
ご覧いただけます。
監修：愛育病院 栄養科(kē)・科(kē)長 高橋嘉名芽先生
妊娠初期（０～4か月）
つわりの出るこの時期はつらいですね。生活のペースをスローダウンして、気持ちのゆとりをもちましょう。お食事が進まないとき、きちんと食べなければ、と思うのはつらいものです。この時期の赤ちゃんは本当に小(xiǎo)さく、まだ栄養のことはそれほど心配しなくても大丈夫です。まずは食べられるものを少しずつでも食べて、この時期を乗り切ることを優先しましょう。インスタントラーメンなどを利用(yòng)して簡単に食事をとる場合は、少量でも野菜や肉類を具として入れるといいですね。スープの塩分(fēn)は濃いので残すようにしましょう。
お食事が進まない場合でも、水分(fēn)はしっかりとるようにしましょう。紅茶やコーヒーなどカフェインが多(duō)く含まれている飲み物(wù)は控えるか、少量にしましょう。お茶であれば、カフェインを含まない麦茶やそば茶、妊婦さん向けのハーブティーやカフェインレスの飲料なども市販されていますので上手に利用(yòng)しましょう。つわりで食欲がないときなどイオン飲料などを飲むのもいいでしょう。甘い飲み物(wù)ばかりにならないよう、いろいろ組み合わせてみましょう。
急に食習慣を変えることは難しいことですね。妊娠中は妊娠前に比べて1日に必要な栄養が増えていきます。1日に必要な栄養を摂るには、1日2食では難しいため、今から1日３食の食事をとる習慣を少しずつつけていきましょう。初期でつわりの症状がある場合は、1日３食を均等に食べるのは難しいため、無理(lǐ)のない範囲で食べる回数を増やす工夫をされてはいかがでしょうか。食べていなかった１食分(fēn)は少量でも良いので、スープなど野菜中心のメニューや、一口サイズのサンドイッチやおにぎりなどの軽食、果物(wù)やヨーグルトを食べるのもいいですね。また、日中にお茶やおやつの時間があるようでしたらその時に軽食をとるのもいいですね。
暑い季節には、そうめんなどの麺類も食べやすく、少量でもおいしく食べられるかもしれません。食事がしっかりとれそうな時は、バランスのよい一汁三菜を心がけましょう。
- ・主食となる、ごはんやパン、麺類など
- ・主菜となる、肉や魚、卵や大豆製品がメインのおかず
- ・副菜となる、野菜の煮物(wù)やサラダ、おひたしなど
- ・具だくさんの汁物(wù)も組み合わせて
少量でも意識して食べてみましょう。
つわりは妊娠４か月ごろから始まります。つわりのピークは個人差がありますが、つわりが始まったら生活のペースをスローダウンして、気持ちのゆとりをもちましょう。
お食事が進まないときは、食べないといけないと思うとつらいものです。
まずは食べられるものを少しずつでも食べてこの時期を乗り切ることを優先しましょう。楽しむまではいかないにしても、食べたい物(wù)を選び、少量でもおいしいと思う料理(lǐ)や食品を口にすることで、症状が楽になることもあります。また、食べられると思い、同じものを続けて食べてしまうと飽きてしまい、食べたくなくなったりすることもあります。食欲がない状態でも食べられるものをさがしてみるといいでしょう。食後に口の中が粘つくような感じがするときは、アイスやシャーベット等で口の中をさっぱりさせるといいでしょう。また吐き気が強い時は、氷などを口に含んで少しずつ溶かしてとるのもいいですね。お食事が進まない場合でも、水分(fēn)はしっかりとるようにしましょう。
また、気分(fēn)転換に音楽を聴いたり、ハーブティーなどを楽しんでみるのもいかがでしょうか。今はつわりがあるので、思うようにお食事ができないと思いますが、妊娠初期から必要な栄養素は意識して食事をとる習慣をつけましょう。妊娠初期0～15週には葉酸を摂ることが勧められています。ブロッコリー、ほうれん草(cǎo)などの野菜やいちごなどの果物(wù)からとることをお勧めします。
つわりで食べることが難しい場合は、サプリメントで補うのもいいでしょう。サプリメントの利用(yòng)に際しては、使用(yòng)目安量を守り、心配な点は主治医にご相談されると安心して利用(yòng)できますね。
つわりがおさまってきたら、少しずつでも、栄養バランスを意識したお食事ができるといいですね。
妊娠中に避けるものとして代表的なものはアルコール、喫煙、カフェインがあります。
また、自然界の食物(wù)連鎖によって一部の魚介類には比較的多(duō)くの水銀が含まれているものも見受けられます。魚介類を通じた水銀摂取が胎児に影響を与える可(kě)能(néng)性を懸念する報告もあがっています。この胎児への影響は、例えば「音を聞いた場合の反応が1/1,000秒(miǎo)以下のレベルで遅れるようになる」など、将来の社会生活に支障をきたすようなものではありません。魚介類は栄養のバランスのよい食事に欠かせないものです。以下の目安を参考に、同じ魚ばかりに偏ることなく、いろいろな種類を食べるように心がけましょう。
＜妊婦が注意すべき海産物(wù)の種類とその摂取量の目安＞
- ・1回約80gとして週に2回まで
キダイ、マカジキ、ユメカサゴ、ミナミマグロ、ヨシキリザメ、イシイルカ - ・1回約80gとして週に1回まで
キンメダイ、メカジキ、クロマグロ、メバチマグロ、エッチュウバイガイ、ツチクジラ、マッコウクジラ - ・1回約80gとして2週間に1回まで コビレゴンドウ
- ・1回約80gとして2か月に1回まで バンドウイルカ
（特に注意の必要がない魚）
キハダマグロ、ビンナガマグロ、メジマグロ、サケ、アジ、サバ、イワシ、サンマ、タイ、ブリ、カツオ、ツナ缶など
上記以外の他(tā)には食べ過ぎることがなければ「絶対に食べてはいけない」という食品はありません。1日3回の規則正しいお食事から、バランスよく栄養を摂りたいものです。
個人差はありますが、妊娠初期は、つわりで食事の好みが変わることがあります。だしの味が好きだったのに苦手になったり、つわりの症状がつらく、食事がとれない時に、塩味の濃いものが食べやすくなったりすることもあります。食事量が少ない時は良いのですが、つわり症状がなく普通に食べられるときは、塩分(fēn)のとりすぎは注意が必要です。むくみや妊娠高血圧症候群を防ぐためにも薄味を心掛けるようにしましょう。
つわりがひどくない場合は、塩分(fēn)を控えるには、酸味やだし、香辛料などをうまく取り入れるといいですね。酸味はお酢やレモンなどの柑橘類を使うといいでしょう。ドレッシングの量をいつもより控えて、レモンやライムをしぼると、さっぱり美味しくいただけます。香辛料はカレー粉やコショウ、山(shān)椒などの香りが食欲をそそりますね。
薬味として、ねぎやしょうが、にんにくや唐辛子を少量取り入れるのもいいでしょう。
かつお節や昆布、干ししいたけなどからだしをとると、うま味成分(fēn)がたくさん出て味噌汁の味噌の量を控えることができます。
つわりの症状のある時期に、お仕事をしながら栄養バランスを考えてお食事をとるのは難しいですね。この時期はまず、食べられるものを食べられるだけとるようにしましょう。
お食事量が少ないようでしたら、いつもの3食に加えてお仕事の休憩時間などに間食をとることもお勧めいたします。
間食は「お菓子」ではなく、簡単に栄養が摂れるよう小(xiǎo)さめのおにぎりやサンドイッチが用(yòng)意できるといいですね。バナナやヨーグルトなども利用(yòng)してみましょう。
お食事で摂りきれない栄養素に関して、補助的にサプリメントを利用(yòng)されるのも良いかと思います。妊産婦用(yòng)のサプリメントもあります。
サプリメントの利用(yòng)に際しては、使用(yòng)目安量を守り、心配な点は主治医にご相談されると安心して利用(yòng)できます。つわりがおさまり余裕が出てきたら、「妊産婦のための食事バランスガイド
（static/file/jissen-kyouzai-1.pdf）」
（厚生労働省・農林水産省決定）を参考にされ、1日3回の規則正しいお食事から、バランスよく栄養が摂れるようになるといいですね。ポイントは、バランスのよい一汁三菜を心がけてメニューを組み立てることです。
- ・主食となる、ごはんやパン、麺類など
- ・主菜となる、肉や魚、卵や大豆製品のメインのおかず
- ・副菜となる、野菜の煮物(wù)やサラダ、おひたしなど
具たくさんの汁物(wù)も組み合わせて無理(lǐ)をしないよう、お體(tǐ)を大切にしながら、どうぞお仕事も頑張ってくださいね。
妊娠中、おなかの赤ちゃんの成長のために必要不可(kě)欠な栄養素には、鉄、カルシウム、葉酸などがあります。
- ●鉄の推奨量は1日あたり、18～49歳の妊娠初期の場合、妊娠前と比べて＋2.5mgで9.0mg、
妊娠中期・後期の場合＋9.5mgで16.0mgになります。(日本人の食事摂取基準(2020年版)より)
妊娠中は鉄をしっかり摂る必要があります。鉄を多(duō)く含む食品などを意識して不足のないように摂りましょう。
鉄が豊富な食品としては、レバーやほうれん草(cǎo)が有(yǒu)名ですが、赤身のお肉やまぐろの赤身、あさり等の貝類、大豆製品にも多(duō)く含まれます。動物(wù)性食品に含まれる鉄に比べて、植物(wù)性食品（切干大根、高野豆腐など）に含まれる鉄は吸収されにくいので、鉄の吸収を助ける動物(wù)性たんぱく質やビタミンCを一緒に摂ると、より効果的です。いろいろな食品をバランスよく取り入れてみてくださいね。 - ●過剰に摂取することを気を付けたい栄養素には、ビタミンAなどがあります。
過剰に摂取することで、頭痛などを引き起こすこともあるので注意しましょう。
ビタミンAは、免疫力を高めたり成長を促したりする大切なビタミンですが、妊娠0～15週に摂りすぎると先天異常を及ぼす危険があると言われていますので、続けてたくさん摂りすぎないようにしましょう。
鉄が豊富なレバーですが、ビタミンAも多(duō)く含まれるため、摂りすぎには注意が必要です。
日本人の食事摂取基準(2020年版）におけるビタミンAの1日あたりの推奨量は、18～29歳（妊娠初期・中期）の場合650μgRAE、30～49歳（妊娠初期・中期）の場合700μgRAE、妊娠後期に入ったら更に80μgRAEがプラスされ、上限量は2700μgRAEです。レバーに限らず、同じ食品ばかりを続けて食べることはあまりよくありません。今日レバーのメニューを食べたら、その後数日は控えるなど、同じものに偏らないよう、工夫できるといいですね。
なお、葉酸は水溶性のビタミンなので蓄積性が低く、摂りすぎた分(fēn)は體(tǐ)外に排出されるので、通常のお食事で過剰摂取の心配は要らないでしょう。
妊娠中は、普段にも増して不規則な食事や偏食を避けたいですね。ご旅行中のお食事にも、きちんと気を配っておくと安心です。
外食が続くと、塩分(fēn)や油脂類がどうしても多(duō)くなってしまいます。ご旅行中は、漬物(wù)や佃煮など、塩分(fēn)の多(duō)い食品は控えめにしたり、汁物(wù)や麺類のスープも飲みすぎないようにするなどちょっとした注意ができるといいですね。
ビュッフェスタイルでのお食事の場合は、お料理(lǐ)の種類も食べる量も自分(fēn)で選べます。選ぶ楽しさも手伝って、あれもこれもとつい食べ過ぎになりがちですが、腹八分(fēn)目を心がけましょう。基本の一汁三菜を念頭に、少量ずつ、いろいろなお料理(lǐ)を選ぶと、多(duō)くの食材を食べることができるでしょう。旬の食材があったらぜひ召し上がってくださいね。また肉や魚、卵の料理(lǐ)は火がしっかり通ったものを選びましょう。
ご旅行後のお食事では塩分(fēn)や油脂類を控えめにして、バランスを取るようにしましょう。
炭酸飲料を飲むことは、問題ありません。気を付けるのはコーラにはカフェインが含まれていたり、甘い炭酸飲料は糖分(fēn)が多(duō)いことです。炭酸飲料は飲むと口の中の爽快感があり、味も色々ありおいしく飲まれる方もいます。一度に多(duō)く飲むと、胃に負担がかかったり、お腹がいっぱいになり食事に影響する場合もあります。飲み過ぎには注意したいですね。炭酸飲料は少量ずつ飲むのがポイントです。全體(tǐ)量が多(duō)いと砂糖のとり過ぎになります。糖分(fēn)が入っていない炭酸水もありますのでレモン果汁などをプラスして利用(yòng)するのも良いでしょう。
お食事で摂りきれない栄養素に関して補助的にサプリメントを利用(yòng)されるのはかまわないと思います。妊産婦用(yòng)のサプリメントもありますので、うまく活用(yòng)ができると良いですね。
ただし、サプリメントの利用(yòng)に際しては、使用(yòng)目安量を守り、心配な点は主治医にご相談されると安心です。基本は、1日3回の規則正しいお食事から、バランスよく栄養を摂りたいものです。
「妊産婦のための食事バランスガイド
（static/file/jissen-kyouzai-1.pdf）」
（厚生労働省・農林水産省決定）にて、栄養摂取について、わかりやすく紹介されていますので、よろしかったら参考になさってください。
ポイントとしては、毎食のお食事は、バランスのよい一汁三菜を心がけることです。
- ・主食となる、ごはんやパン、麺類など
- ・主菜となる、肉や魚、卵や大豆製品のメインのおかず
- ・副菜となる、野菜の煮物(wù)やサラダ、おひたしなど
具たくさんの汁物(wù)を組み合わせて1日の中に乳製品や果物(wù)もとっていきましょう。
妊娠中期（5～7か月）
お肉が苦手でも、その他(tā)のたんぱく質の魚、大豆製品、卵といった主菜になる食品を毎食の中に入れると、不足なく必要な栄養素が摂れます。苦手なものを無理(lǐ)に食べるのはつらいですが、肉の良さもありますので、食べてみようかなと思った時は、野菜を多(duō)めにして少しの肉を加え、肉の味が強くでないようにしてみる、細かいひき肉を使ってみる、野菜の煮物(wù)に肉のそぼろあんをかけたメニューやロールキャベツ、餃子など試してみてはいかがでしょうか。1日3食を規則正しく、一汁三菜を基本に栄養バランスのよい食事を心がけましょう。
つわりの時などは、毎日のお食事の用(yòng)意は大変ですよね。
メニューはできるだけ主食、主菜、副菜を組み合わせた食事を心がけるといいですね。レトルトの食品に、ゆでた野菜を加えるなど、ひと手間かけるだけでも良いと思います。冷凍野菜を何種類かストックして活用(yòng)されるのも一案です。
納豆と同じ大豆製品の豆腐は、冷奴で食べたり、サラダに加えたり、汁物(wù)の具に入れたりと、食べ方もいろいろあり重宝する食材です。
また、市販のお弁当、お惣菜などを利用(yòng)しながら、食事を整えましょう。脂質や塩分(fēn)が多(duō)いものもありますので、選ぶときは気を付けましょう。タレやソースがあるメニューの時はかける量を半分(fēn)にしたり、付けながら召し上がると量を控えることが出来ます。お弁当などの漬物(wù)や佃煮など味の濃い食品は残すと良いでしょう。自宅であればあと１品野菜を足すなど工夫をするとバランスの良い食事になります。今は無理(lǐ)をしないで、食べられる料理(lǐ)、調理(lǐ)済みの製品を利用(yòng)しましょう。またつわりの状態にもよりますが、胃腸の負担にならないため、お食事はよく噛んで、早食いをしないように、ゆっくりと食べましょう。
暑い日が続くときは、お食事がなかなか進まないものですね。食べないといけないと思うとつらいものです。
お食事からの栄養摂取は、毎日の積み重ねですから、まずは食べられるものを少しずつでも食べてこの時期を乗り切ることを優先しましょう。
口当たりのよいゼリーや、冷たい麺類などさっぱりとしたメニューが食べやすいかもしれませんね。お食事で摂りきれない栄養素に関して補助的にサプリメントを利用(yòng)されるのはかまわないと思います。
サプリメントの利用(yòng)に際しては、使用(yòng)目安量を守り、心配な点はかかりつけの医師にご相談されると安心して利用(yòng)できますね。
好きなものを控えるのはつらいものですよね…。
揚げ物(wù)を上手に食べる方法について、ご紹介いたします。
揚げ物(wù)は、衣の部分(fēn)にたくさんの油を吸収しています。
さくさくした衣もおいしい部分(fēn)ですが、今は少し我慢して衣を外して食べてはどうでしょう。
素揚げ、から揚げなど衣を薄くつける調理(lǐ)法を選ぶのもいいですね。
素材は、肉類であればロースよりヒレというように、脂肪の少ない部位を選びます。鶏肉は、皮や脂の部分(fēn)は取り除いて調理(lǐ)しましょう。
カロリーが高くなりがちな揚げ物(wù)は、夕食のメニューにせず、起きているうちにカロリーが消費できるよう日中に食べるといいですね。
副菜には、極力油脂類の使用(yòng)を控えます。サラダのドレッシングなどもノンオイルのものを選ぶようにしましょう。
食物(wù)繊維を摂るように心がけ、野菜やわかめ、キノコやおひたしや酢の物(wù)にして副菜とすると、さらにいいですね。
お食事ごとの栄養バランスも大切ですが、1日または数日の間のトータルで見ることも大切です。
揚げ物(wù)を食べた翌日は、油を控えさっぱりしたメニューを取り入れ、煮る、蒸す、ゆでるといった調理(lǐ)法でおいしく食べられるメニューにすると良いです。
揚げ物(wù)の回数が多(duō)いと妊娠中の急激な體(tǐ)重増加につながることもあります。揚げ物(wù)は週に数回程度にして、いろいろな食品をバランスよく食べるよう心掛けてくださいね。
洋酒の入ったお菓子は、香り付け程度のものから量がたくさん入ったものまでいろいろあります。基本的には今はアルコールの入った食品は控えられたほうがいいでしょう。
また、洋酒入りでなくても、お菓子の食べ過ぎには注意が必要です。食事をしっかり食べる時期ですが、甘いお菓子、アイスクリーム、スナック菓子は糖質、塩分(fēn)や油分(fēn)が多(duō)いので、食べ過ぎると體(tǐ)重が増えすぎたりします。食べる時の量や回数に注意しましょう。
カルシウムを多(duō)く含む食品を毎日摂るようにしましょう。乳製品や大豆製品に多(duō)く含まれますが、カルシウムの吸収率を高めるためにはビタミンDを一緒に摂るといいでしょう。ビタミンDを多(duō)く含む食品としては、鮭、しらす干し、さんま、干ししいたけなどがあります。
牛乳を飲むのが苦手な方は牛乳を使ったクリームシチューやスープ、リゾットといった料理(lǐ)のメニューはいかがでしょう。クリームシチューに鮭を使えば、カルシウムも効率よく摂れますね。
また、適度な運動や、日光浴も大切です。ベランダで日光浴をしたり、ご自分(fēn)の體(tǐ)力・體(tǐ)調に合わせ、家の中でもできるエクササイズなどの運動も取り入れてみましょう。
お忙しい毎日の中で、毎食理(lǐ)想的なバランスの食事をとることは難しいと思いますが、1週間くらいの単位で、バランスを考えてメニューを選ばれるといいでしょう。體(tǐ)重増加を注意された時は、今までの食事を振り返ってみましょう。日々のお食事をノートに書き出してチェックしてみると、自分(fēn)ではあまり意識せずに食べていたものが発見できるかもしれませんね。主食（パンやパスタなど）が多(duō)かった、揚げ物(wù)が多(duō)かった、食事は多(duō)くないけど、間食が多(duō)かった。甘いもの、ジュース、アイス、チョコレートを食べる回数が多(duō)かったなど。気が付いた点が改善点です。
コンビニ弁当やお惣菜はどうしても野菜が不足する上に、油脂類の摂取も多(duō)くなりがちです。
手作りのお弁当や自宅で食べるお食事は、低カロリーで薄味の和食を中心にしたメニューを取り入れましょう。
また、遅い時間の夕食は體(tǐ)重増加につながります。早めに夕食は食べるようにしましょう。
妊娠後期（8～10か月）
妊娠中は普段に増して、色々な栄養素をバランス良く摂れるよう心がけたいものです。妊娠後期は必要な栄養素も増えてきます。野菜中心の食生活は食事内容にもよりますが、妊娠中に必要なエネルギーやたんぱく質、他(tā)の栄養素が不足になるのが心配です。アレルギーや宗教上たんぱく質を摂ることに制限がある場合は、食べられる食品を料理(lǐ)に使用(yòng)しますが、制限がない場合は、肉や魚はたんぱく源となるだけでなく、赤身の肉には鉄も含まれますし、魚にはカルシウムやビタミン、DHAなども含まれています。調理(lǐ)を工夫して食べられるのであれば、野菜以外の他(tā)の食品もとるように心がけましょう。
食欲がない場合は、できる範囲で無理(lǐ)をせず、食べられるものを少しづつ食べていけばいいでしょう。
香辛料を使ったものや、辛い味付けの料理(lǐ)を妊娠中に食べていけない訳ではありません。
塩分(fēn)を控えるために香辛料を使うことをお勧めする場合もあります。ただし、香辛料を大量に摂取し過ぎると、胃腸に負担がかかり、胃が痛くなったり、下痢などを起こすこともあります。妊娠中は普段の體(tǐ)調と同じというわけにはいかないこともありますので程ほどにされることをお勧めします。
お食事はバランスが大切です。どんな食品でも、そればかりを食べたり、食べ過ぎるなど偏った食べ方はよくありません。妊娠中の食事は1日3食を規則正しく、一汁三菜を基本に栄養バランスのよい食事を心がけることが大切です。
甘酒には酒粕で作られたものと、こうじから作られたものの2種類があり、酒粕で作られた甘酒はアルコールが残っているので妊娠中は避けましょう。こうじから作られた甘酒で、アルコールが入っていないものは飲んでも大丈夫ですが、糖分(fēn)が多(duō)いので體(tǐ)重増加につながるため飲み過ぎないように気をつけましょう。念の為、購入の際に表示をきちんと確認することをお勧めします。
妊娠8か月にもなると、おなかも大きくなられたと思います。
おなかが大きくなってくると、胃が圧迫され一度にたくさん食べられなくなることがあります。
赤ちゃんへの栄養が心配かと思いますが、定期検診で特に医師からの指導がなければ安心していいでしょう。
全くお食事ができない日が続いたり、ご心配な点がある場合には、医師にご相談されることをお勧めします。安心して毎日を過ごされるのも大切なことですね。
なかなかお食事が進まないときはできる範囲で無理(lǐ)をせず、食べられるものをとるといいでしょう。1回に食べる量を少なくして、お食事の回数を増やしてみるのも一つの方法です。回数を増やす場合は、気付かないうちに食べ過ぎになっていることもありますので、お食事の量には気をつけましょう。
夜寝る時に気分(fēn)が悪くなる場合は、夕食はあっさりと軽めにして朝食、昼食、おやつに重点を置かれるといいですね。
のど越しのよいものが比較的食べやすいので、野菜や鶏肉、卵などを入れた具だくさんの煮込みうどんや雑炊はいかがでしょう。果物(wù)とヨーグルトを混ぜて食べるのもいいですね。
可(kě)愛い赤ちゃんに会える日にむけて、少しずつでもいいので栄養バランスのとれた食事を心がけましょう。
體(tǐ)重増加の時や、妊娠糖尿病などの場合は、摂取エネルギーや糖分(fēn)を控えるように、と医師から指示があることも多(duō)いので、医師の指示を守りましょう。
カロリーを抑えることも大切ですが、食材が偏らないようにバランスの良い食生活を心がけることが大切です。
≪カロリーを抑えて、満足感が得られるメニュー≫
- ●摂取カロリーを抑えるためには揚げ物(wù)は控え、調理(lǐ)の油の使用(yòng)量は少量で。
“ゆでる・蒸す・煮る”といった調理(lǐ)方法がおすすめです。油をゼロにするということではないので、辛味や酸味、ハーブなどを上手に取り入れて、味に変化をつけて調理(lǐ)したり、ドレッシングやマヨネーズなど、調味料の油分(fēn)もとりすぎに注意しましょう。
肉類は脂の多(duō)い部位を避けるようにしたり、鶏肉の皮を外したりします。食事のボリュームを出すには野菜やきのこ、海藻類をプラスすると満足感が出ます。 - ●糖分(fēn)は、ジュースの糖分(fēn)や紅茶等の飲み物(wù)に使用(yòng)する砂糖にも気をつけましょう。
また甘いお菓子類にも多(duō)く、チョコレートやアイスクリームなどもとりすぎに注意です。甘いもので満足感を得たいときは果物(wù)を利用(yòng)すると良いでしょう。１日100ｇ～200ｇが目安です。果物(wù)はビタミンや食物(wù)繊維が豊富ですので、ヨーグルトに入れたり、食後にとるなど楽しみましょう。お食事は、よく噛んで時間をかけることで満腹感が得られます。早食いをしないように、ゆっくりと味わいながら食べるようにしましょう。
お菓子類は、我慢していると余計に食べたくなるものですね。毎日我慢していて、ある日たくさんのお菓子を食べてしまうのも心配です。食事の配分(fēn)としては、乳製品や果物(wù)や少量のおやつを間食にとるようにおすすめしています。毎日お腹が空いて食べたくなる時間や食後に楽しんではいかがでしょうか。
お菓子に偏らないことがポイントです。牛乳を食物(wù)繊維が多(duō)い寒天を使ったデザートでとったり、フルーツ入りのヨーグルトを食べたり、カルシウム豊富な小(xiǎo)魚などがお勧めです。ナッツを少量とるのもよいでしょう。脂肪分(fēn)の少ない小(xiǎo)さい和菓子にするなど工夫して、楽しまれるといいでしょう。また、チョコレートは糖分(fēn)や脂質も多(duō)くカフェインが含まれます。習慣になる場合もありますので、今後の體(tǐ)重管理(lǐ)や産後のことなども含めて、できるだけ減らしていきましょう。
おなかのもちのいいメニューとしては、食物(wù)繊維を取り入れてみるといいでしょう。
こんにゃく、ごぼう、きのこ類、海藻類（昆布は除く）などがいいですね。主食のご飯を、玄米や雑穀米にかえてみるのもお勧めです。
食事はよく噛んで、時間をかけてゆっくり食べると満腹感が得られます。また體(tǐ)重が増える場合は塩分(fēn)の摂取が多(duō)くむくんでいる場合もあります。濃い味付けは主食も進み、量が多(duō)くなる場合もありますので注意しましょう。食事の満足感が大切です。おいしく、味付けもメリハリをつけて、しっかり食べましょう。特に夕食の量が多(duō)かったり、揚げ物(wù)が続いたり、食事以外の間食が多(duō)いと體(tǐ)重が増えてしまいます。
急激な體(tǐ)重増加に注意し、體(tǐ)重について、病院から指導があるようであればそれに従ってくださいね。
カフェインのことをきちんと意識して、飲み物(wù)やコーヒーについて、配慮するのは非常に大切です。妊娠中や授乳期間中は、カフェインの摂取はできるだけ控えた方が良いですが、1日にコーヒーカップ1、2杯程度にするのが良いでしょう。
授乳をしている時は、カフェインの多(duō)い飲み物(wù)を飲むと母乳から赤ちゃんに移行します。新(xīn)生児の時期は特に飲まないようにしましょう。授乳には水分(fēn)をしっかりとることも大切です。また體(tǐ)を温めるためにも、冷たい飲み物(wù)より温かい飲み物(wù)をとるようにすると良いですね。麦茶やそば茶など、カフェインの含まれていない飲み物(wù)は安心して飲むことができます。
妊娠中にカフェインレスのコーヒーを飲むようにされていた方は、出産後もカフェインレスのものを飲まれた方が安心です。
妊娠中の食事は主食、主菜（主にたんぱく質）、副菜（野菜、海藻、きのこ類）乳製品、果物(wù)をとるようにしましょう。日本人の食事摂取基準(2020年版)によると、18～49歳の妊婦の塩分(fēn)摂取量は1日6.5ｇ未満になっていますので、１食の塩分(fēn)も2.1ｇ～2.2ｇが目安です。１日の中でも調整はできますが、全體(tǐ)的に摂取量が多(duō)くならないように注意が必要です。献立としては、味の濃い料理(lǐ)と薄味の料理(lǐ)を組み合わせる、汁物(wù)は１日１～２回で具を多(duō)くする、などを気を付けると良いでしょう。また、料理(lǐ)で塩分(fēn)を控えるには、レモンやお酢、香辛料、しょうがなどをうまく取り入れて、薄味を心掛けるといいですね。漬物(wù)や佃煮などの塩分(fēn)が多(duō)い食品は控え、汁物(wù)もだしを利かせた薄味にするといいでしょう。
インスタントラーメンや市販のお総菜などは、塩分(fēn)が多(duō)いこともあるためできるだけ利用(yòng)する回数や量を控えましょう。
和光堂商(shāng)品は
